Digital Detox: 9 Tipps gegen Handysucht

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Digital Detox – einer DER Trendbegriffe der letzten 2 Jahre. Nicht verwunderlich, wenn man sich die Entwicklung der Smartphone Nutzung der letzten Jahre anschaut.

Wie ich meinem Artikel zur Handysucht berichtet habe, verbringen wir durchschnittlich 3,7 Stunden pro Tag am Smartphone. Smartphones sind aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken. Dass diese Entwicklung auch gesundheitliche und psychische Folgen mit sich bringen kann, wurde bereits erwiesen – Dauerstress, Schlafstörungen und soziale Isolation sind nur einige davon.

Digital Detox scheint ihr laut Instagram und Lifestyle Magazinen die Lösung zu sein. Doch was ist dran?

Was ist Digital Detox?

Der Name Digital Detox ist angelehnt an Detoxing-Trends aus der Beauty- oder Gesundheitsbranche. Wörtlich übersetzt bedeutet es „digitale Entgiftung“. Beim Digital Detox versucht man durch den Verzicht auf digitale Geräte und den Konsum digitaler Medien die eigene Nutzung von z.B. Smartphones und Medien wieder zu reduzieren, um diese am Ende wieder bewusster und achtsamer einzusetzen und so eine gesundheitsfördernde Wirkung zu erzielen, z.B. Stressabbau.

Digital Detox bedeutet allerdings nicht, dass man sein digitales Leben aufgibt und wieder analog lebt. Zudem will gesagt sein, dass der Begriff Entgiftung aus meiner Sicht auch nicht 100% passt, denn wie bei allen Drogen: Die Dosis macht das Gift.

Nichtsdestotrotz kann Digital Detox eine wirkungsvolle Methode sein, um sich seines Digitalkonsums bewusster zu werden, diesen zu reduzieren und somit wieder für mehr Entspannung in seinem Leben zu sorgen.

Am Ende funktioniert Digital Detox wie jede Art von Detox-Kur oder auch Entzug. Es ist ein Prozess, an den sich der Körper gewöhnen muss. Das Gehirn muss wieder lernen, Smartphone und Social Media nicht als Belohnung wahrzunehmen und Dopamin auszuschütten.

Tipps für Digital Detox

Der radikale Verzicht kommt daher einem kalten Entzug gleich, weswegen es nicht für jedermann geeignet ist und sich auch nicht unbedingt empfiehlt. Folgende Tipps habe ich daher für euch, wie ihr einmal Digital Detox ausprobieren könnt:

  1. Eingangs kann die Installation einer Tracking-App hilfreich sein, die Smartphone-Nutzung dokumentiert. Dann hat man mal schwarz auf weiß, wie viel man sich mit seinem Handy beschäftigt.
  2. Begrenzung der Nutzungszeit – dies lässt sich an vielen Smartphones sogar einstellen.
  3. Verzichte auf bestimmte Dienste, die auch ohne Smartphone möglich sind, z.B. die Weckfunktion. Lege dir einen herkömmlichen Wecker zu. Das verhindert auch, dass du dein Handy direkt neben dir am Bett liegen hast und es nicht der erste Griff am Morgen ist.
  4. Deaktiviere Push-Nachrichten deiner Apps
  5. Schalte Signaltöne ab
  6. Reagiere nicht immer sofort auf Nachrichten. Das verursacht Stress. Sollte etwas wirklich Wichtiges anliegen, würde dich die Person anrufen.
  7. Lege das Handy eine Stunde vor dem Schlafengehen weg, so kommst du besser zur Ruhe. Idealerweise hast du es ausgeschalten oder es liegt in einem anderen Raum und nicht auf deinem Nachtkästchen
  8. Schaffe Smartphone-freie Orte und Anlässe, z.B. während des Essens oder während du mit deinem Partner einen Film anschaust
  9. Hängt dein Partner ständig am Smartphone, dann sprich ihn darauf an. Wichtig: Bleib dran! Der Prozess dauert und am Ende kommt es immer auf den Willen der Person an, etwas zu verändern.

 

Hab ihr noch Tipps? Dann gerne kommentieren.

Handysucht

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Laut Statista nutzten  97,1 Prozent der 14- bis 19-jährigen Personen in Deutschland im Jahr 2019 ein Smartphone. In der Altersgruppe der 20- bis 29-Jährigen sind es 97,2 Prozent, bei den 30- bis 39-Jährigen 95,7 Prozent. Der Anteil der Smartphone-Nutzer/-Besitzer bei den über 70-Jährigen beläuft sich immerhin noch auf 43,9 Prozent.

Diese Zahlen zeigen, dass Smartphones aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken sind. Natürlich, denn sie sind ja auch praktisch und ein einfacher Weg der Kommunikation. Doch was wir dabei häufig unterschätzen, ist die Nutzungsdauer. Wie viel Zeit verbringt ihr täglich an eurem Smartphone?

Dass hier Selbst- und Fremdeinschätzung drastisch auseinandergehen, bewies eine britische Studie von Dr. Sally Andrews zu diesem Thema.

Die Befragten (18-22 Jahre) sollten ihren täglichen Smartphone-Konsum im Verlauf von 15 Tagen einschätzen. Zeitgleich wurde eine App auf ihren Geräten installiert, die die tatsächliche Nutzung dokumentierte (inkl. Telefonieren und Musikhören). Die Ergebnisse:

  • Smartphones werden pro Tag durchschnittlich 85 Mal gecheckt – doppelt so häufig, wie die Probanden annahmen
  • Nutzungsdauer 5 Stunden täglich, wobei mehr als die Hälfte aller Aktionen weniger als 30 Sekunden dauern
  • Der weltweite Durchschnitt liegt bei 3,7 Stunden – ein Wachstum von 35% seit 2017
  • 2019 wurden 204 Milliarden Apps heruntergeladen.

„Es handelt sich um ein gewohntes, automatisches Handeln, das wir bewusst gar nicht wahrnehmen“, folgert Dr. Sally Andrews, Hauptautorin der Studie.

Sind wir süchtig?

Immer häufiger wird hier von einer sog. „Handysucht“ gesprochen. Bei dem Bild, das sich in unserem Alltag abzeichnet – Menschen starren nur noch ins Smartphone, greifen reflexartig danach – scheint dies tatsächlich auch ein ernstzunehmendes  psychisches Problem zu sein.

Doch tatsächlich ist Handysucht noch nicht als Krankheit angesehen. Bislang gibt es keinen Code im Klassifizierungssystem für medizinische bzw. psychiatrische Diagnosen.

Definiert wird sie als Handyabhängigkeit und meint den zwanghaften Drang, mit anderen (gerade nicht anwesenden) Personen über Telekommunikation in Kontakt treten zu wollen. Als Begleiterscheinung kann hier auch die Angst vor dem Verlust des Zugangs zu Telekommunikationsmedien entstehen (Nomophobie).

Wie entsteht der Drang?

Die Angst etwas zu verpassen gepaart mit dem Glücksgefühl, dass Mitteilungen von anderen, Likes und Kommentare auf Social Media bei uns auslösen, führt dazu, dass wir immer öfter zum Handy greifen. Wie bei jeder Sucht/ Abhängigkeit wollen wir den nächsten „Kick“, uns also immer wieder glücklich fühlen. Unser Gehirn schüttet dabei Dopamin aus. Je öfter wir zum Handygreifen, um dieses gute Gefühl zu bekommen oder einfach nur, um der Angst entgegenzuwirken, dass wir etwas verpassen, desto mehr fördern wir die Abhängigkeit. Ein Teufelskreis.

Symptome: Woran erkennt man die Abhängigkeit?

Neben dem eindeutigen Zeitinvest als Indikator, also die Nutzungsdauer mit euren Smartphones,  gibt es noch weitere Anzeichen, die euch aufzeigen können, dass ihr ggf. handysüchtig seid. Auf folgende Symptome solltet ihr dabei achten:

  • Kontrollverlust über den eigenen Handykonsum – sprich: Ihr habt keinen Überblick, wann, wie oft und wie lange ihr am Smartphone hängt
  • Vernachlässigung von Hobbys, Interessen oder Freunden aufgrund ständiger Handynutzung
  • Entzugserscheinungen wie aggressives Verhalten, wenn das Handy vergessen wurde oder der Akku leer ist
  • Heimliche Handynutzung, um andere Menschen zu täuschen
  • Erfolglose Versuche die Handynutzung einzuschränken

Auch wenn Handysucht noch keine anerkannte Krankheit ist, sind ihre Folgen bereits nachgewiesen: Exzessive Nutzung kann zu psychischen Erkrankungen beitragen. Sie fördert das Stressempfinden, kann Schlafstörungen verursachen und außerdem mindert es die Konzentration und kann zur sozialen Isolation führen.

Was kann man gegen Handysucht tun?

Eine erste Möglichkeit ist es, eine Tracking-App zu installieren, die die Smartphone-Nutzung dokumentiert. Dann hat man mal schwarz auf weiß, wie viel man sich mit seinem Handy beschäftigt.

Weiterführend gibt es dann verschiedene Strategien, um sich zu entwöhnen und wieder einen normalen, gesunden Umgang mit dem Handy zu erlernen. Eine Strategie ist das sog. Digital Detox.

Wie dieses funktioniert, erfahrt ihr in meinem nächsten Beitrag.